Una alimentación variada y colorida nutre el cuerpo y brinda energía sostenible. Llena tu plato de verduras y frutas de distintos colores, elige cereales integrales y proteínas magras como pescado, legumbres y frutos secos. Reduce las porciones de grasas saturadas y azúcares añadidos y opta por aceites vegetales y frutos como el aguacate y las almendras. Al comer fuera, comparte o lleva una parte a casa para equilibrar las cantidades.
Los músculos profundos que rodean la pelvis sostienen los órganos y ayudan a controlar la vejiga. Para fortalecerlos, identifica los músculos que usarías para detener el flujo de orina o retener gas. Contrae suavemente durante tres a cinco segundos y luego relájate el mismo tiempo. Repite de diez a quince veces en tres series diarias, practicando tumbado, sentado y de pie. Con la práctica constante notarás mayor control y estabilidad en tu núcleo.
El agua constituye más de la mitad de tu cuerpo y es esencial para regular la temperatura, transportar nutrientes, eliminar desechos y lubricar articulaciones. Procura beber suficientes líquidos durante el día, al menos ocho vasos, y más si hace calor o realizas actividad física. Incluye frutas y verduras ricas en agua como sandía, pepino o fresas, y evita bebidas azucaradas, alcohol y exceso de cafeína. Escucha a tu cuerpo y mantén una botella a mano para recordarte beber.
Respirar profunda y lentamente envía un mensaje de calma a tu cerebro y ayuda a relajar el cuerpo. Practica la respiración abdominal sentándote cómodamente, colocando una mano en el vientre e inhalando por la nariz durante cuatro segundos. Mantén el aire durante siete y exhala lentamente por la boca contando hasta ocho. Repite varias veces para liberar tensión y recuperar la tranquilidad en cualquier momento del día.
Mantenerte activo favorece la salud cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad. Busca acumular al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana: caminar a paso ligero, bailar, nadar o montar en bicicleta son excelentes opciones. Combina con ejercicios de equilibrio y fortalecimiento dos veces por semana para cuidar huesos y músculos. Elige actividades que disfrutes y ve incrementando el tiempo de manera progresiva.
Desafiar tu mente con nuevos conocimientos mantiene la memoria activa y mejora el ánimo. Aprende un idioma, prueba un hobby artístico, lee libros inspiradores o participa en talleres culturales. Compartir estas experiencias con otras personas promueve la socialización y enriquece tu vida diaria.
Javier es un entrenador integral con más de 20 años acompañando a hombres maduros en su camino hacia una vida plena. Combina técnicas de movimiento, respiración, nutrición y mindfulness para fortalecer el cuerpo y calmar la mente. Sus programas están diseñados para que recuperes confianza y desarrolles tu fuerza interior en un entorno respetuoso y motivador.